「最近どうも良く眠れない」「夜中に目が覚めてしまう」など、睡眠の悩みを抱えている人は非常に多いです。仕事や人間関係などから発生するストレス、そして腰痛などの身体的な原因で良い睡眠が取れないと言われています。眠れなかった翌日の仕事の大変さは私も肌で感じています。
良く眠るとはどういう事なのか、質の良い眠りとはどうすれば取れるのかを考えてみましょう。なんだ、こんなに簡単な事だったんだと思うような道もあるような気がします。ここではクラシック音楽を上手く使ってその道を探っていきましょう。
私のおすすめするクラシック曲と、自分にあった寝具を用意する事で今まで味わった事のない素晴らしい快眠の世界を味わう事ができるようなります。日頃寝れない事で本気で悩んでいる人こそ、本当に違いを実感できると思います。
クラシックを聴くと眠くなる
たまにクラシック音楽のコンサート会場で安眠状態の方を見かけます。隣の人は大迷惑でしょうが、これこそがクラシック音楽が持つ快眠を促すリラックス効果なのです！中々寝付けない人も、クラシックを流して寝れば夢のような快眠に繋がるかもしれません。
クラシック音楽は睡眠の質を上げられるのか？
集中力を高める力や、リラックスさせる力などその効果は絶大です。感情を湧き起こして思わず涙させられてしまう音楽だってあります。睡眠前や就寝時に音楽を聴くと快眠に役立てる事も可能です。果たしてクラシック音楽にはどれほど睡眠の質を改善する力があるのでしょうか。その効果は科学的にも立証されていて、クラシック音楽を聴く事で睡眠の質は実際に上がるそうです！
快眠とクラシック【調査結果】
就寝前に45分間クラシック音楽を聴くグループ、オーディオブックを聴くグループ、無音のグループに分けて3週間にわたり調査を行ったデータがあります。その調査によると、クラシック音楽を聴いたグループの86%の被験者が、睡眠の質が良くなった事が分かっています。
調査結果はPSQIによるもので、他のグループには大きな変化は見られませんでした。今回のデータはクラシック音楽限定ですが、クラシック音楽と睡眠の質の関係が分かると思います。川や海の音などのヒーリング系の音楽にも同様の効果があると言われています。
クラシック音楽といっても様々な曲調の曲があります。例えばバッハの『ゴルトベルク変奏曲』やラヴェルの『亡き王女のためのパヴァーヌ』といった、スローなテンポで音の数が少なめの曲を選び、大きくない音量で聴いてもらう事でここまでの快眠効果が得られる結果となりました。
リラックスするクラシック曲
就寝前は、交感神経が優位になっている状態なので、副交換神経を優位に持っていき、てリラックス状態にする必要があります。その際、好きな音楽を聴く事には効果があります。好きな音楽といっても暗い曲はよくありません。大音量の伴う曲もいけません。そしてテンポがゆっくりしている音楽を選んでください。
リラックスできる音楽で1日の疲れを癒す習慣をつけると睡眠の質が上がります。とはいっても毎日同じ曲では飽きてしまいます。複数の曲を用意しておくのがベストです。習慣的に行う事で自然と心と身体が寝る状態になっていきます。
照明も大切です！寝る前はスマートフォンを見るのは止めましょう。かなりの光量が出ていて却って交感神経を高めてしまいます。出来れば、間接照明や薄暗い部屋で、上記のようなクラシック音楽をゆったり聴いてから寝ることで睡眠の質が高まります。
簡単にまとめると・・・
- 音量は小さめ
- テンポはゆっくり
- 歌声（歌詞）はなし
- 単調なメロディー
- 自然音
就寝時に聴いてはいけないクラシック音楽
睡眠前にはあまり歌詞付きの曲はお勧め出来ません。歌詞が思考に影響する可能性があるからです。母国語以外でも駄目です。声には感情が乗りやすいため、避ける事をお勧めします。
また、『ラデツキー行進曲』や『威風堂々』といった行進曲やアップテンポ、高揚感のある曲は向いていません。却って興奮して眠れなくなってしまいます。あとイヤホンやヘッドホンは極力使わない方が良いでしょう。小さな音量でスピーカーから流れる音楽が最適です。
1番良いのは寝室にステレオセットがある事です。でも中々それは出来ないという方にはベッドや布団に入っても使えるピロースピーカーがお勧めです。家電量販店でも最近は種類豊富に扱っているので試してみると良いかもしれません。
音楽の流しっぱなしにはダメ！
リラックス効果がある音楽ですが、流し続けていると逆に睡眠を妨害する事になってしまいます！
31％の学生が就床時に音楽を聴いていました。しかし、音楽が入眠に及ぼす効果を調べた研究のほとんどは、音楽が睡眠に妨害的に作用することを報告しています。」
引用：『医療・看護・介護のための睡眠検定ハンドブック』宮崎総一郎・佐藤尚武 編著
上記大学生を対象とした実験による報告の一文で、音楽が入眠を妨げるという事も実験でわかったようです。
つまり、睡眠中に音楽を流す事は好ましくないという事！眠りに落ちるまでは効果的ですが、寝た後もずっと流れていると良い睡眠を取れないので、30分位のオフタイマーをセットして眠る事をお勧めします。
なぜクラシック音楽が眠りに効果的なのか
音楽にはヒーリング効果があり、その効果によって心身共にリラックスした状態を作ることで、脳に眠る準備をもたらしてくれます。音楽が特殊な周波数などで脳に影響を与えているわけではなく、あくまで「音楽を聴くことでリラックスした体の状態が作られる」ということです。
眠るという行動は、そもそも身体と神経がリラックスした状態で初めて行われます。脳も体も覚醒している状態では、まだ自律神経が活発なままなのでで、眠りたいと思っても中々眠りにつく事はできません。
音楽の振動効果
音は空気を振動させる事で伝わっているのはご存知かと思います。もちろん音楽も「音」なので、空気の振動によって聞こえています。そしてこの振動は私たちの体を作っている細胞に「1／fゆらぎ（エフ分の1ゆらぎ） 」を与えています。
「1／fゆらぎ」というのは、ヒーリング・ミュージックの効能説明にも使われている言い方で、規則正しい音とランダムで規則性がない音の「中間音」の事を指しています。この中間音こそ人や動植物に、心地良さやヒーリング効果を与えると言われているのです。
乳牛にモーツァルトを聴かせると乳の出が良くなる、植物に聴かせると成長が早くなるなどの情報を目にした事はないでしょうか。これも「1／fゆらぎ」の効用のためと言われています。まだ正確な検証はされていませんが、それでも実際効果があると言うのだから本当に不思議です。
なぜクラッシック音楽なのか
本来は聴いていてリラックスできる音楽であればなんでも良いと思われますが、「1／fゆらぎ」は、小川のせせらぎやそよ風、小鳥のさえずり、鼓動や目の動きなど、私たち人間の体の動きも含めて自然界にあるものの中に多く存在しています。
クラシック音楽は一定の速さで正確に演奏されているように聞こえますが、歪みや揺れ、音のズレなどの誤差が生じるため、脳と体が他の音楽よりも心地よく感じやすいのです。流行りの音楽は機械音での打ち込みや、一定のテンポの中でゆるぎなく刻まれ、感じ良く聞こえるように計算されているため、逆に心身を緊張したり興奮させたりする要素が強く、「1／fゆらぎ」の効果は得られません。
快眠におすすめのクラシック曲
- バッハ：『ゴルドベルク変奏曲』
- ラヴェル：『亡き王女のためのパヴァーヌ』
- バッハ：『G線上のアリア』
- ヘンデル：『ラルゴ』（『オンブラ・マイ・フ』）
- モーツァルト：『フルートとハープのための協奏曲』第2楽章
- バッハ：『主よ、人の望みの喜びよ』
- シューマン：『トロイメライ』
- モーツァルト：『アヴェ・ヴェルム・コルプス』
- ドビュッシー：『アラベスク』
- モーツァルト：『ヴァイオリンソナタ第35番』
- シューベルト：『アヴェ・マリア』
- ドビュッシー：『月の光』
- バッハ：『無伴奏チェロ組曲第1番』
- バッハ／グノー:『アヴェ・マリア』
- パッヘルベル：『カノン』
効果があるといわれている代表的なクラシック曲を紹介しました。その他ならばバッハ、モーツァルトから選ぶのが良いと思います。また、バロック音楽も効果がある曲が多いです。ぜひお気に入りの曲を聴いて睡眠の質を高めてみてください。
クラシックと併用して極上の眠り
せっかくクラシックで快眠が可能な心身になったのに、粗悪な寝具を使っていては意味がありません。セールスのように聞こえる事は承知で私の口コミを載せておきます。極度の腰痛持ちだった私が本当に眠れるようになったベッドのお話です。
低反発マットレスとの出逢い
元々睡眠欲は非常に高いのか、それとも寝る前はクラシック音楽をずっと聴いているからなのか定かではありませんが、寝つきはとても良いと自負しています。しかし腰痛持ちで、せっかく寝れたのに痛みで起きると、まだ30分しか経っていないなんて事もしばしばでした。
まずそれほど高額な訳でもないので通販番組で購入した、低反発マットレスを試しました。結果は惨敗、朝まで快眠というわけにはいきませんでした。意味ないじゃんと1ヵ月ほど経過した時にマットレスを元の物に試しに変えてみると、30分横になっただけで腰がすごく痛くなったのです。快眠とまではいかなかったけど、効果がなかったわけじゃないという事を実感し、私の寝具への探究心は加速していきます。
高額商品に手を出し始める
高級ホテルなどでも使われている、低反発マットレス界の王者とも言えるメーカーのマットレスをアウトレットで購入しました。この頃の私はとにかく仕事が忙しく、質の良い睡眠に異常なほどの執念を燃やしていました。通販番組で買った物と比べるとマットレスに厚みもあり、非常に高級感がありました。寝てみると本当に心地よく、これなら行けると考えていました。
購入したのは冬、そして買ってから初めての夏を迎えました。温度が上がって来るにつれて、調子のよかったマットレスが柔らかくなってきてしまいます。夏と冬で、マットレスの硬さが全然かわってしまったのです。おまけになぜかめちゃくちゃ暑く感じる！私の快眠ライフは半年を待たず終了を迎えてしまいました。そして10万円以上したマットレスは旅立っていきました。
快眠を諦めきれない私は、寝具に勝機を見出していたので、その後もウォーターベッドを買ってみたりと本当にすごい金額を睡眠に投資していました。クラシックの効果もあって寝る事はできるのに、痛みですぐ起きてしまう。このジレンマを解消してくれるベッドと出逢います。
高反発との出逢い
この高反発がとにかくすごかったです。腰痛が悪化してから苦節4年、一度も快眠と呼べるような睡眠を取れなかった私が、初めて目覚める事なく朝を迎えたのです。それ以来5年間、私は高反発マットレスのトリコとなりました。現在使っている高反発マットレスは「マニフレックス」という外国メーカーの高反発マットレスで、あまりによかったのでシングルからセミダブルへとアップグレードしてしまいました。
そして最近気になっているのが『モットン』という高反発マットレス！私自身が使った事もなく、私は専門の業者でもなければ、ベッドのセールスでもないただのクラシック好きのおじさんなので詳しい違いなどは下記にメーカーのHPを貼っておくので興味がある方だけどうぞ。
どうやらお医者様も認める腰痛対策マットレスなのだとか。おまけに口コミ評価も第一位。マニフレックスの高反発マットレスと出逢って以降、たしかに快眠に対する探究心はなりを潜めていたのでこんなすごい物が登場しているなんて驚愕でした。腰痛の苦しみから私を救ってくれたマニフレックスを裏切る事になる日も近そうです。
まとめ
クラシック音楽を使って効果的に眠りに付く方法と、私の睡眠に対する熱い想いも紹介してしまいましたがいかがだったでしょうか。ただ、これは全ての方に効果があるわけではありません。同じ人でもその日の気分によって違った結果になることもあるでしょう。
しかしながら、しばらく寝る前に同じ事を繰り返していく内に効果が分かってくると思います。最初はいつもと違った事をしているので気になってしまい逆効果になるかも知れませんが、3日、4日と繰り返していくうちに気にならなくなり、思わずぐっすり眠りに落ちている事でしょう。
クラシック好きのおじさんがおすすめするクラシック快眠法と、なぜか最後はおすすめのベッド紹介でした！参考にしてみてください！
